Les routines du matin et du soir
Le matin, tout est à décider en même temps. Le soir, on pense à ce qui reste à faire. Une routine enlève les décisions.
Pourquoi le même ordre aide
Se lever, s’habiller, manger, préparer le sac, fermer la porte. Ce sont des gestes connus. Pourtant, chaque matin, il faut les retrouver, les mettre dans l’ordre, et ne rien oublier au passage. Ça demande de l’attention, à l’heure où il y en a le moins.
Des personnes TDAH disent que le matin est une suite de petites décisions, et que chacune peut faire perdre l’ordre. Une chaussette manque, un message arrive, et on ne sait plus où on en était. Une routine, c’est un ordre décidé une fois pour toutes. Le même chaque jour. On n’a plus à choisir, seulement à suivre.
L’Assurance Maladie conseille aux familles d’instaurer des routines et des repères dans le temps, avec un environnement ordonné. Dans un article de l’Inserm, la présidente d’HyperSupers TDAH France donne l’exemple d’une routine. Elle détaille les tâches avant de partir à l’école : faire son lit, s’habiller, prendre le petit-déjeuner, se laver les dents.
Préparer la veille
Une partie du matin peut se faire le soir. Les vêtements sortis, le sac fermé, les clés à leur place, le petit-déjeuner prêt. Le soir, on a un peu plus de temps et moins d’urgence. Le matin, il reste moins de choses à penser.
Cela donne aussi une routine du soir. Elle peut tenir en 3 gestes : préparer le lendemain, poser les objets du matin au même endroit, noter ce qui reste à faire. Rien de plus.
Des étapes courtes et visibles
Une routine qui vit dans la tête ne tient pas. Elle doit être écrite, et visible là où elle se passe. Une liste sur la porte, un papier sur le miroir, une suite d’étapes sur le téléphone.
Chaque étape doit être courte. « Se préparer » regroupe une dizaine d’étapes. « Se brosser les dents » en est une. Compte 6 à 8 étapes pour un matin, pas plus. On avance dans l’ordre, on coche. Ce qui est fait est fait, on ne se le redemande pas.
Un rappel à l’heure
Une routine a besoin d’un début. Sans signal, elle démarre tard, ou pas du tout. Une alarme à heure fixe donne ce début : elle dit qu’il est temps de commencer. Une deuxième alarme peut marquer la sortie, 10 minutes avant l’heure de partir.
Pour le soir, on part de l’heure de coucher et on remonte : coucher à 23 h, routine à 22 h 30, rappel à 22 h 25.
Quand le matin ne se passe pas comme prévu
Un matin, ça ne se passe pas comme prévu. Une étape saute, l’ordre se mélange, l’heure passe. La routine continue : on reprend à l’étape suivante, sans refaire celles d’avant. Une routine se rejoint à n’importe quelle étape.
Un matin qui se passe mal, il y en a. Demain, la liste est toujours sur la porte.
ILANA Daily a des routines par étapes, avec un rappel à l’heure.